NAPÜDVÖZLET • Sun Salutation

  •  

SURYA NAMASKARA

  • A surya namaskara egy olyan jótékony hatású gyakorlatsorozat, mely előre és hátra hajlításokból, illetve nyújtásokból áll. Felkészíti a gyakolót a haladó ászánák gyakorlására és kiegészíti azok hatását. Hatásai: dinamizál, frissít, javítja a belső szervek vérkeringését, fokozza a légzés hatékonyágát, kiegyensúlyozza a belső elválasztású mirigyek működését, erősíti és rugalmassá teszi az izomzatot, méregtelenít. Csökkenti a fizikai és szellemi feszültséget, élesíti az elmét. A surya namaskaranak nagyon sok változata ismert. Indiában és világszerte számos jógi elkötelezett gyakorlója ennek a viszonylag egyszerű de hatásos ászanasoroztnak, melynek jótékony hatásai nem maradnak el, ha rendszeresen gyakoroljuk.
  •  
  • A surya namaskara felfrissíti az egész test izomzatát, felgyorsítja a légzést és a szívverést (ezáltal növelve az oxigénellátást) anélkül, hogy fáradságot vagy légszomjat idézne elő. Megkönnyíti az emésztést az emésztőszervek rendszeres nyújtásával illetve összenyomásával. Energizálja és serkenti a belső szervek működését, megszünteti az emésztési zavarokat. Megerősíti a has izomzatát, az elmozdult szerveket újra helyükre mozdítja. A belső szervek szintjén jelentkező vérpangást gyorsan megszünteti. A pajzsmirigy valamint más nyaki mirigyek működését normalizálja, a nyaktájék összenyomása és nyújtása által. Nagyban hozzájárul a bőr szépségének fokozásához, ami mint tudjuk egészségünk tükre, ugyanis a bőr bő vérellátása fokozza az azon keresztül távozó toxikus anyagok távozását. Ez akkor következik be, ha a gyakorlatot legalább addig végezzük, amíg enyhe izzadás lép fel. A bő vérellátás következtében a bőr és a köröm fiatalos, rugalmas marad és természetes fényt nyer.
  •  
  • Harmonikus légzéssel egybekötött gyakorlat. Kiszellőzteti a tüdőket, oxigéndussá teszi a vért. A helyes végrehajtás növeli a szívverések számát, így a vérellátás az egész testben javul – ez elsődleges feltétele az egészségnek. Normalizálja a vérnyomást, és a végtagok vérellátását is fokozza. Felfrissíti az idegrendszert a gerincoszlop rendszeres nyújtása által. Helyreállítja a szimpatikus valamint a paraszimpatikus idegrendszer működését, serkenti a memóriánkat, alvásunk mély és pihentető lesz. Eltávolítja a belső feszültségeket és segít megnyugtatni az idegrendszert. Általában a feszült sejtek később regenerálódnak, de a surya namaskara rendszeres gyakorlása által az agy normális működése hamar visszaáll. Segít legyőzni és megszüntetni a letargikus állapotokat, pesszimizmust, lustaságot és kedvtelenséget, a nap típusú energiák felhalmozásával egész lényünk szintjén – ragyogni kezdünk akár a Nap. A surya namaskara segítségével a brahmachari állapotot és az absztinenciát hamar elérhetjük és könnyen fenntarthatjuk.
  •  
  • A rendszeres gyakorlás által az egész test (nyaktájék, vállak, karok, izületek, hát- és hasizom, combok, vádlik) folyamatosan erősödik anélkül, hogy elvesztené rugalmasságát. Helyes testtartást eredményez, ami lehetővé teszi a mellkas helyes fejlődését, a mellek feszessé és rugalmassá vállnak. A méh és petefészek működésére is jótékonyan hat. Megszünteti a menstruációs ciklus rendszertelenségét, valamint a vele járó fájdalmakat. Azok a terhes nők, akik gyakorolják, könnyebben és szinte fájdalom nélkül szülnek. Megszünteti a haj hullását és lelassítja az őszülés folyamatát. Kijavítja a magas sarkú cipők, szűk ruhák és cipők, szoros övek, okozta hibákat. Megoldja a súlyfelesleg problémáját, ugyanis elégeti a has, csípő és nyaktájék felesleges zsírpárnáit. Megszünteti a tokát. Csökkenti az ádámcsutka abnormális kiemelkedését a nyak előrenyomásával és a pajzsmirigy tájékának nyomásával. Megszünteti a kellemetlen testszagokat a bőr, tüdők, belek és vesék működésének serkentésével, amelyek mint tudjuk a test tisztító szervei.
  •  
  • Növeli a betegségekkel szembeni ellenálló képességünket az immunrendszer és a fizikai test egyidejű erősítésével. Arányosra formázza testünket és megszünteti a kövérséget. Határozottságot valamint finomságot kölcsönöz mozgásunknak. Nagyon jó felkészítő gyakorlat tornászok, sportolók számára is. A leghatékonyabb gyakorlat a belső harmónia és fiatalságérzés eléréséhez, ezáltal pozitív hozzáállást segít elő az élet minden területén. A surya namaskara tehát utat nyit a gyakorlónak a tökéletes egészség, erő, harmónia, sikeresség és hosszú élet felé, amelyek mint tudjuk a makrokozmozba harmonikusan beilleszkedett egyén jellemzői. Napi gyakorlása által az életünk örömforrássá válik, ahogyan azt azon jógik vallomásai is mutatják, akik naponta, több éve gyakorolják.
  •  
  • A surya namaskara mindenki által gyakorolható, egyedül vagy csoportosan, évszaktól és időtől függetlenül, a szabadban vagy a szobában – a gyakorlat hatásai azonban hamarabb és fokozottabban jelentkeznek, ha a természetben és napkeltekor gyakoroljuk. Napi 3-10 perces gyakorlása akár hat hónap alatt is jelentős eredményeket hozhat a fizikai test egészén, mivel hatásai nem korlátozódnak egy bizonyos testrészre. Hogy meggyőződjünk erről, akár fel is vehetjük testünk egyes méreteit (bicepsz, nyak, mellbőség) vagy fürdőruhás képet is készíthetünk későbbi összehasonlítás céljából. A surya namaskara gyakorlásában a kornak nincs semmilyen jelentősége. Indiában gyakran előfordul, hogy 60-70 évesek, köztük akár 10 gyerekes anyák pár hónapos folyamatos és rendszeres gyakorlás után szinte hihetetlen változásokon mennek át.
  •  
  • Ellenjavallatok: Nem ajánlott a nőknek a menstruációs ciklus alatt (legalábbis az első 2 napon) végezni a gyakorlatot – ez egyéntől függ. A surya namaskara gyakorlása nem ajánlott továbbá a terhes nőknek az 5. hónaptól. Szülés után csak fokozatosan térjenek vissza gyakorlására, miután szervezetük működése helyreállt. Különböző sérvek esetén sem javallott a gyakorlása.
  •  
  • Belső hozzáállás a gyakorlat végrehajtása alatt: A folyamatos összpontosítás és az értelem aktív részvétele nagyon fontos a helyes végrehajtás során, ezáltal fokozzuk koncentrálóképességünket. A gyakorlat végrehajtása alatt a végrehajtás sebessége ne változzon. Hagyományosan hajnalban végezték, arccal a felkelő nap felé. Felkelés után végezve hihetetlen mennyiségű energiával tölt fel, és felkészíti a szervezetet az egész napi igénybevételre. Az első pár gyakorlatot csináljuk lassabban főleg reggel, mivel akkor az izmok még merevek. A gyakorlat során ajánlott arccal a Nap, vagy kelet felé állni. A gyakorlat alatt tudatosítsuk a nap típusú energiát, ekképp hatalmas mennyiségű energiát halmozhatunk fel lényünkben. Minél többet gyakoroljuk, annál inkább tudatosak leszünk mély lelki és mentális aspektusairól.
  •  
  • A légzés: A légzés összehangolása a fizikai mozgással a gyakorlat során alapvető feltétele a helyes végrehajtásnak. Nagyon fontos a gyakorlat közben a légzés, mivel minden egyes póz az előző ellentettje, ami azt jelenti, hogy a testet ellentétes irányba nyújtja, és a mellkast összehúzza vagy kitágítja. Először nehéznek tűnhet, de nem más, mint egy természetes légzési ritmus, amelyet a gyakorlatok alatt alkalmazunk. Ha jól megfigyeljük, rájövünk, hogy nehezünkre válna másképp lélegezni, ugyanis a nem helyes légzéssel pár gyakorlat végrehajtása után légszomjunk támad. A helyes légzést alkalmazva akár több gyakorlat után sem lép fel légszomj és nem is fáradunk el.
  •  

Érdemes a testtartásokat külön-külön gyakorlolni, amíg elsajátítjuk azokat – ezt követően mindig összefüggő gyakorlatként végezzük. Fölösleges mindjárt az elején a tökéletes végrehajtásra törekedni, idővel egyre jobb és eredményesebb lesz. Fontos a napi gyakorlás, ezáltal válik az egész test hajlékonnyá és rugalmassá.. Csak 2 m2 szabad területre van szükségünk a gyakorláshoz...

  1. Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal, és végezzünk két teljes ki- és belégzést. Majd a harmadik belégzéskor közelítsük egymáshoz a tenyereinket az arcunk előtt, majd mély kilégzés közben préseljük össze a tenyereinket, és érezve, hogy a kar-és vállizmok megfeszülnek, toljuk le az összekulcsolt tenyereinket a köldök irányába.
  2. Belégzés közben emeljük fel a karjainkat a magasba, majd csak amennyire jól esik, hajoljunk hátra, miközben a csípőt egy kicsit előre toljuk.
  3. Kilégzés közben máris hajlunk előre, egyenes gerinccel, csípőből, és megpróbáljuk az ujjaink hegyét letenni a lábujjakkal egy vonalba. Ha ezt nem sikerült megvalósítanunk, a térdeket behajlíthatjuk. Előbb-utóbb kilazul a deréktáji szakasz, és a tenyereinket is le tudjuk tenni a talajra.
  4. A következő nagy belégzés közben hátralépünk a jobb lábbal, majd a térdünket leengedjük a talajra, a csípőt előretoljuk, tehát homorítunk, és a fejünket hátra billentjük.
  5. Levegőbenntartással a jobb láb mellé hátravisszük a bal lábat, egyenes a fekvőtámasz. A test súlya eloszlik a tenyerek és a láb ujjai között. A fej a gerinc folytatásaként egyenes vonalat alkot a testtel.
  6. Kilégzés közben először a térdek, majd a mellkas, végül a homlok érintkezik a talajjal. a csípő továbbra is a levegőben van, a lábujjak pedig vissza vannak hajlítva. Elsőre bonyolultnak tűnhet, de ez a póz is jelzi, hogy mennyire merev a gerincünk deréktáji szakasza.
  7. Mély kilégzés közben leengedjük a csípőt a talajra, és kinyújtjuk a lábujjakat. A következő mély belégzés közben elkezdjük elemelni a talajról a fejünket, a vállakat, és a felsőtestet. A karokat nem egyenesítjük ki teljesen, a könyököket a törzs mellé zárjuk.
  8. Újabb kilégzéssel feljövünk hegy-tartásba, azaz fordított V betű pózba, igyekszünk közelíteni a sarkakat a talajhoz, a fejünket pedig jól behúzzuk a két kar közé. Igyekezzünk tényleg nagyon mélyen kilégezni.
  9. Belégzés közben lépjünk vissza a két kéz közé a jobb lábunkkal, a bal térd a földön, a fej hátradöntve, a csípőt igyekezzünk előretolni, hogy megnyújtsuk a belső comb izmokat.
  10. Kilégzés közben a jobb láb mellé zárjuk a bal lábunkat, az orrunkkal próbáljuk megérinteni a térdeinket, a gerinc közben egyenes.
  11. Messzire előrenyújtózva kiegyenesítjük a gerincet, majd elkezdünk felegyenesedni. Ez a mozdulat a gerinc legalsó csigolyájától induljon. Belégzés közben a magasba nyújtózunk, és kényelmesen hátra hajlunk.
  12. Kilégzés közben pedig ismét összepréseljük a tenyereket, és elvégezzük a gyakorlatot a bal lábbal is (bal lábbal lépünk hátra és azzal is lépünk vissza). Ha ezt is befejeztük, akkor mondhatjuk, hogy elvégeztünk egy kört. Ha szükséges, a körök közt kicsit pihenjünk meg kiinduló helyzetben és lélegezzünk mélyeket.
  •  

 

  • HOLDÜDVÖZLET • Moon Salutation
  •  

CHANDRA NAMASKARA

  • A holdüdvözlet néhány verziója látható az alábbiakban. A sorozat a hold típusú energiát ébreszti fel, ajánlott holdkeltekor végezni. A napüdvözlethez hasonlóan a holdüdvözletnek is komplex fizikai, energetikai és mentális hatásai vannak. Mindekttő áramló gyakorlatsor, melyben minden testhelyzethez egy-egy mantra, dristi (fókuszpont) illetve egy kitüntetett csakra tartozik.