„Az ászanákból ered a test és az elme állóképessége, a betegségektől való függetlensége és a végtagok könnyedsége.” Hatha Yoga Pradipika

• Az ászana jelentése testhelyzet, jóga pozíció. Vannak álló, ülő, fekvő és fordított testhelyzetű ászanák, előre hajló, hátra hajló, oldalra hajló és csavaró pózok. Egy ászana lehet statikus vagy dinamikus. Vannak bemelegítő gyakorlatsorok, emésztést segítő pózok, hasizmot erősítő gyakorlatok, tartásjavító pózok, relaxációs vagy épp energizáló testhelyzetek. Az ászana sorozatokban váltakozva feszítjük és lazítjuk az izmokat, ezáltal trenírozzuk az ereket, idegeket is. Az ászanák esetében a legfontosabb cél, hogy az adott testtartást erőfeszítés nélkül kell megtartani, mert csak abban az esetben könnyíti meg az összpontosítást. Az ászanák pontos leírása a legtöbb tantrikus és hatha-jóga műben megtalálható.
•  
• Az ászana gyakorlás lényege a test edzése, megerősítése, felkészítése a haladó gyakorlatokra és a jóga ülésmódokra, továbbá a testtudat fokozása, a figyelem edzése és az érzékelés finomítása. Az ászana végső célja testünket kellően egészségessé, erőssé és rugalmassá tenni ahhoz, hogy képesek legyünk hosszabb ideig mozdulatlanul ülni. Helyes végrehajtása azonban már kóstolót ad a légző-, koncentrációs és meditációs gyakorlatokból is.
•  
• „Az ülésmód szilárd és örömteli. Az erőlködés fellazításából és a végtelen eggyéválásból fakad. Ettől fogva nem zavarnak többé a kettősségek.” – írja Patandzsali az ászanáról. Az ülésmód elsősorban azokat a testi gyakorlatokat, testhelyzeteket jelenti, amelyek segítik az eggyéválás megvalósítását s így megszűnik a kettősség érzete. Átvitt értelemben azonban a tapasztaló mindenkori állapotára, a pillanatnyi szituációkban s egész világában elfoglalt helyzetére is értendő. Amikor a külső és belső helyzet örömtelivé és megingathatatlanná lesz, akkor megszűnik az elme hangulatainak csapongása, s az értelem megszabadul az ellentmondásoktól.
•  

• A budzsangászana (kobra) hatásai
•  

Nyújtja a hasizmokat, növeli a gerinc hajlékonyságát, fokozza a háti keringést, tonizálja a gerinc idegeket, az ivarszerveket, a májat, serkeni a vese működését, masszírozza az adrenalin mirigyeket, szabályozza a pajzsmirigyet, növeli az alhasi nyomást, ezért az emésztés és az alhasi szervek általános kondíciója javul. Helyreigazítja a porckorongsérvet, megszűnteti a hátfájást, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket, növeli az étvágyat, megszűnteti a székrekedést.

• Az uthitta trikon ászana (kiterjesztett hátomszög póz) hatásai
•  

Intenzíven energetizáló hatása van. Tonizálja az egész testet: erősíti a gerincet, hat a test oldalára, a derékra és a lábak hátsó felén levő valamennyi izomra (pl. alaposan megnyújtja a combhajlító izmokat). Lazítja és mozgékonnyá teszi a csípőt. Stimulálja az idegrendszert, enyhíti az idegi depressziót. Javítja az emésztést és az étvágyat, aktiválja a beleket. Erősíti a medence területét, tonizálja a szaporodási szerveket.

• A viparita karani mudrá (félgyertya) hatásai
•  

Paraszimpatikus tónusba tolja az idegrendszert, nyugtató és fiatalító hatású. Edzi a szív és érrendszert, segít megőrizni az erek tónusát és rugalmasságát. Rendszeres gyakorlásával megelőzhető az érelmeszesedés. Fokozza az agyi keringést, különösen az agykéregét, az agyalapi mirigyét és a tobozmirigyét. Ellensúlyozza az elégtelen agyi működést és az időskori agyi leépülést, fokozódik általa a mentális élénkség. Segít méhelőesés, aranyér, visszértágulat vagy sérv esetén, amelyeket súlyosbít a gravitáció lefelé húzó hatása. Egyensúlyba hozza az alulműködő pajzsmirigyet. Megelőzi a köhögést, a megfázást, a torokgyulladást és a légúti betegségeket, ezért kezdődő megfázás esetén javasolt. Fokozza az étvágyat és az emésztést, elmulasztja a székrekedést. A mudrában fenntartott fordított testhelyzet megfordítja a lefelé és kifelé irányuló energiaáramlást, és visszairányítja az agyba. Amikor ez megtörténik, egész lényünk új életre kel és megnő a tudatosság. Egyensúlyba hozza az idá és a pingalá áramlását, kiegyensúlyozó hatása segít megelőzni a betegségek megjelenését fizikai és mentális síkon.

• A vakrászana (ülő csavar póz) hatásai
•  

Egyidejűleg nyújtja a hátizmokat és a hasfalat az egyik oldalon, míg összehúzza az izmokat a másikon. A gerincet nyújtva lazítja a csigolyákat, stimulálja a gerinc idegeket, rugalmassá teszi a hátizmokat, hajlékonnyá teszi a gerincoszlopot. Gerincferdülés, derék-, nyak- és hátfájdalmak ill. a csigolyák meszesedése ellen kiváló. Fokozza a prána áramlását a szamána területén, a köldök tájékon. Segíti a gyomor működését, masszírozza a hasi szerveket, javítja az emésztést. Használható gyomorsav túltengés esetén. A vesék működést fokozza. Szabályozza az adrenalin- és az epekiválasztást. Kiegyensúlyozza a vegetatív idegrendszer működését, az agyi működést központosítja. Javasolt egyhangú munkavégzés közben frissítésnek. Érzelmi és lelki szinten a kontrollált csavaró mozdulat a bonyolult helyzetek, a problémák kezelését jelenti.

• Az egyensúly gyakorlatok általános hatásai
•  

Az egyensúlyozó ászanák a kisagyat fejlesztik, ami a test mozgáskoordinációját irányítja. A tudattalan mozdulatokat lecsillapítva fizikai egyensúlyhoz vezetnek. Amint a mozgó test egyensúlyba kerül, mindinkább szabadabbá válik, hogy önmaga megtartásában és a mozgásban más erőkre is támaszkodjon, mint például a gravitáció. Ezáltal saját energiáját megőrzi és a mozgás kecsessé, könnyeddé válik. Az egyensúlygyakorlatok a fizikai egyensúly megtemetésén túlmenően kiegyensúlyozott tudat és érettebb életszemlélet kialakulásához vezetnek. A stabil végrehajtásukhoz szükséges összpontosítás fejleszti a koncentrációt, a kontroll készséget valamint az egyensúlyt érzelmi, mentális és lelki síkon. Önbizalom növelő hatásúak, kiegyensúlyozzák az idegrendszert, harmonizálják a jobb és bal agyfélteke működését, csökkentik a feszültséget, a stresszt és a szorongást (hosszan kitartva). Erősítik a mélyizmokat.

• A virabhadrászana 1 (hőstartás 1) hatásai
•  

Az önbizalom növelésének, a kihívások iránt érzett vágy felébresztésének, az erő, a kitartás és az egyensúly egyik gyakorlata a hősi póz. Növeli a koncentrációs készséget, javítja a testtartást, az egyensúlyt és az izomkoordinációt. Növeli az oxigénellátást és a tüdő kapacitását, felfrissít, éberré tesz.

• A klasszikus trikon ászana (háromszög póz) hatásai
•  

Tonizálja az egész testet. Hat a test oldalára, a derékra és a lábak hátsó felén levő valamennyi izomra. Stimulálja az idegrendszert, enyhíti az idegi depressziót. Javítja az emésztést és az étvágyat, aktiválja a bélmozgást, növeli az energiaáramlást a vastagbélben, stimulálja a májat és a lépet, serkenti a kiválasztást, méregtelenít. Erősíti a medence területét és tonizálja a szaporodási szerveket. Az alsó végtagok bemelegednek, erősíti a keringési rendszert, a test könnyűvé válik.

How to practice uttanasana

• Translation
•  
• "Ut" means intense in Sanskrit. "Tan" means to stretch and to extend. Asana means yoga pose or posture.
•  

Uttanasana is the basic standing forward bend.  It is a pose that brings about intense extension to your legs and spine. Your hamstrings will wake up and your mind will be soothed. Uttanasana is sometimes done between standing poses because of its recuperative benefits. It is a critical piece of surya namaskara (sun salutation) sequences done in vinyasa and other styles of yoga.

• Technique
•  
• Start in mountain pose (tadasana) standing with the feet, ankles and toes close together. Place your hands at your hips with your fingers facing forward and the thumbs pointing back.
•  
• Inhale, then as you exhale bend forward. The goal is to place your fingers and then your palms on the floor.
•  
• As a basic forward bend, it is like all forward bends in that the work in the pose actually occurs in the muscles of the legs rather than in the spine. It is through lengthening the muscles in the back of the legs that one eventually can bend at the waist and fold the upper body flat against the legs in forward bending positions.
•  
• When performing uttanasana lengthen the front of your body as you fold. Work towards placing the hands next to the feet and behind the heels. Do not bend your knees. When you have worked into the pose as deeply as you initially can with straight legs then stay there for some time attempting to breath into the stretching muscles in the legs and gradually easing a bit deeper into the pose.
•  
• It is important to extend continuously from the base of the spine. Move the hips forward without pushing your buttocks back. Keep legs perpendicular with the floor. Soften as you hang from the hips. Let your own weight and gravity help you as you allow your spine to extend
•  
• Keep breathing continuously and stay as long as it is easy to breathe normally in a continuous way without holding your breath. Strive to extend the back leg muscles and thus bring the torso closer to the legs. The chin is moving towards the shin rather then the head to the knees.
•  
• Your knees should be lifted with active quadriceps muscles. Weight is equally divided between the left and the right leg and centered on each foot.
•  
• After some time, lift out of the pose on an inhalation. Raise your head from the knees, but, if possible, leave your palms or hands on the floor. If you are flexible, you can leave the palms there and lift up. Otherwise, your fingertips will be okay.
•  

Complete two breaths and deeply inhale. Lift your hands from the floor and return to tadasana (mountain pose). If you experience any slight dizziness when finishing the pose it can often be alleviated by pressing the chin into the upper chest as you slowly return to an upright position.

• Tips for beginners
•  
• #1 Here is a variation. When you are in the pose, you can try bending elbows and holding each elbow. Hang like a rag doll and let the gravity help extend your spine. Play with bending your knees slightly during the pose, which will lessen the intensity for the hamstrings.
•  
• #2 Another variation is to do the pose against the wall. Stand a foot to a foot and half away from the wall, facing away from it. Bend forward and send your hips back to the wall. As you do the pose, your legs will be at an angle from the floor to the wall. Your sit bones should touch the wall, not your hips. Extend the spine and reach for the floor. Now try standing on your tiptoes. It should raise your sit bones on the wall. Leave your sit bones at the spot on the wall and come down onto your flat feet. As you do this, you will notice that your pelvis rotates and thus allows your spine to extend. The action of the raising of the sit bones and the pelvis is good to help your body understand when you do the pose in this variation or the other way.
•  

#3 Ardha uttanasana, or half standing forward bend pose is an alternative to those who might have back problems. The ardha uttanasana pose is good for meditators and people who sit a lot. It helps stretch out the back. Instead of bending towards the floor, bend halfway to a ledge, like a windowsill or countertop. Arms are out in front of you resting on the ledge. Your torso is parallel with the floor. Your legs are still perpendicular to the floor. Don’t lock your knees. If it feels good, bend them slightly in the pose which will make it less intense.

• Intensifying the pose
•  

Do the pose as described at the top under "Technique." Place a rolled mat under the balls of both feet bring your toes up with heels down. This makes the hamstrings and calves feel a more of a stretch.

• More variations
•  

Do the pose and rest your head on a stool, chair or block when your are tired and need restoration. Experiment in finding the right height for you. Add blankets to a surface to make it perfect. I like to use the yoga barrel standing on one end. I can grab the slats on the side of the barrel and pull yet the barrel provides a surface to rest the top of my head. Doing uttanasana on a stool cools the head and  relaxes the eyes. The fresh oxygenated blood going to the brain rejuvenates and refreshes the mind. Do the pose this way in the supported version when you are tired or exhausted. When you travel and feel tired, try it and you will feel better.

• Benefits
•  
• Uttanasana is said to soothe the mind and relieve stress. The pose may help alleviate mild depression. You will notice a stretch the hamstrings, calves and hips, and you want to be careful to not overstretch the hamstrings. Notice sensation and don’t lock your knees in the pose.
•  

The thighs and knees strengthen with lifting in the quadriceps. The supported version is useful during menopause. Uttanasana, especially supported, reduces fatigue and anxiety. For some headaches it may bring relief and it is a good pose to do to counteract fatigue. If you get excited and need calming, it will help. It may help digestion and menstrual pain in the abdomen. Your spine will appreciate the space between vertebrae created by the stretch. Those with asthma, high blood pressure, osteoporosis and sinusitis may be assisted by this posture.

• Caution
•  

If you have back pain when you do the pose, do ardha uttanasana described above in „Beginner Tip #3”. Bend your knees slightly and listen to your body as to not push it. A teacher is useful for guidance. If you have high blood pressure or are prone to headaches, do the supported version shown above under "Variations."