A légzés művészete

• Pao Pu doktor, az i. sz. 4. században élt bölcselő szerint „Aki tudja, hogyan áramoltassa a életenergiát, megőrzi egészségét és hosszú életű lesz a földön.”
•  
• A légzés a legfőbb energiaforrásunk, mégis tüdőkapacitásunkat általában csak 30%-ban használjuk. A légzőgyakorlatok olyan módszerek, melyekkel elérhető a légzés tudatosságának fokozása, a helyes légzés kialakítása, és melyekkel felébreszthető, aktiválható, tudatosan irányítható és szabályozható az életenergia. A légzőgyakorlatok gyógyhatásukról is ismertek, rendszeres és elmélyült gyakorlásuk számos betegséget szűntet meg. 
•  
• A légzés kiemelten fontos szerepet tölt be mentális állapotaink kialakulásában. Miközben lelki, szellemi és fizikai működéseink közvetlenül és azonnal hatással vannak légzésünk változásaira, a légzés is bele tud szólni a lelki, szellemi és fizikai működések alakulásába. Ez egy oda-vissza ható folyamat, egy folytonos vegetatív önszabályozás.
•  

A legtöbbünk nem figyel oda mindennapi tevékenységeiben a légzésére, mivel nem vagyunk tudatában annak, hogy mennyi mindenben lehetne segítségünkre az, ha képesek lennénk tudatosan szabályozni a légzést. Ezalatt természetesen nem azt értjük, hogy egész napunkat légzőgyakorlatokkal kellene tölteni, vagy hogy állandóan bele kellene avatkozni a légzésbe. Azonban sok helyzet adódik, amikor különösen nagy hasznunkra lehet a légzés felett szerzett kontroll.

• Néhány példa a légzőgyakorlatok hatásaira és az általuk kezelhető panaszokra:
•  

• • az idegrendszer megnyugtatása és energiatakarékosabb, hatékonyabb üzemmódba állítása
• • energetizáló hatás
• • tisztító hatás
• • felfrissülés, könnyedség
• • az immunrendszer erősítése
• • stresszoldás
• • a depresszió csökkentése
• • megkönnyebbülés, megszabadulás az aggodalmaktól
• • a pihenés és ellazulás elősegítése
• • a vegetatív idegrendszer kiegyensúlyozása
• • a magas és alacsony vérnyomás kezelése
• • az asztma gyógyítása
• • az orrsövényferdülés megszűntetése
• • a légzőszervek edzése
• • a légúti allergiás panaszok csökkentése
• • a belső szervek, például az emésztés működésének javítása
• • a koncentrációs képesség fejlődése
• • a figyelem edzése és a figyelem fenntarthatóságának fokozása
• • növekvő önuralom
• • a figyelem edzése és a figyelem fenntarthatóságának fokozása
• • kreatív potenciák megnyílása
• • a káros szokások csökkentése vagy elhagyása
• • jobb egészség
• • örömtelibb és könnyedebb mindennapok
• • vállalkozó kedv erősödése

• javuló kapcsolatok

• Ezen túl, egy finomabb aspektusban, a légzőgyakorlatok rávezetnek a jóga tapasztalatok egy mélyebb szinten való megélésére. Mivel a légzés testünk egyik legfinomabb tapasztalható működése, megfigyelésével és ellazításával tudatosságunk kiterjed a fizikai érzékelési tartományok különben alig érzékelhető régióira is. Ez az úgynevezett finom fizikai, vagy más néven pránikus (energetikai) tapasztalás. Az ilyen érzékelési tartományokban olyan érzeteket, áramlásokat tudatosíthatunk, amelyek nem kapcsolódnak direkt módon semmilyen konkrét fizikai területhez vagy tevékenységhez. Kezdetben még puszta érzéki csalódásnak tűnnek, de ahogy egyre nagyobb tudatosságot szerzünk a finomabb érzékelés felett, úgy egyre nyilvánvalóbb, egyre egyértelműbb érzetekhez jutunk. De nem csak az érzékelés, hanem a tudatos befolyásolás szintjén is változások következhetnek be, ami lényünk egy rejtettebb területére enged minket belépni.
•  
• A légzőgyakorlatok tanulása a légzőszervek edzésével és tudatosításával kezdődik. Ahhoz, hogy képesek legyünk a légzőgyakorlatokkal eredményeket elérni, meg kell tanulnunk légzésünk ellazult és csendes megfigyelését. Ugyanis ha csak egyszerűen, minden felkészülés nélkül elkezdenénk a légzőgyakorlatokat, akkor abban feszültség, szaggatottság, kiegyensúlyozatlanság jelentkezhetne, ami a mentális folyamatokban ugyanilyen változásokat eredményez, azaz mentálisan feszültté, kiegyensúlyozatlanná válnánk. Így bevezetésképpen, először csak szemléljük a légzésünket beavatkozás nélkül. Figyeljük meg, hogy most, aktuális állapotunkban, hogyan lélegzünk. Vajon a belégzés, vagy a kilégzés a hosszabb? Vajon tartunk-e szünetet a belégzés vagy a kilégzés után? Majd ha ezt megfigyeltük, akkor lazítsuk el a légzést, és igyekezzünk a lehető legfinomabb és legfesztelenebb áramlássá tenni. Mintha a légzés magától, tőlünk teljesen függetlenül, egy végtelenül csendes és finom áramlásként élne. Ha ez már sikerült, akkor figyeljük meg az érzeteket, amit a légzőmozgás kelt a testünkben, ahogy az kiterjed és összehúzódik a légzés ritmusában. Figyeljük meg, hogy a légzés a hasi vagy inkább a mellkasi területet mozgatja-e. Figyeljük meg, hogy milyen érzetek vannak a bőrfelszínen és a test belsejében. Majd ha ezt is képesek vagyunk megfigyelni, úgy, hogy közben a légzés hihetetlenül finom és folyékony áramlás maradt, vigyük a figyelmünket az orrnyílásokhoz és szemléljük, ott milyen érzeteket kelt a levegő áramlása. Figyeljük meg az áramló levegő pontos helyét belégzéskor és kilégzéskor. Majd kövessük a levegő áramlását a tüdő legmélyéig illetve visszafelé is, a tüdőtől az orrnyílásokig, és szemléljük a légutak egyes szakaszain az áramló levegő által keltett érzeteket. Engedjük, hogy a figyelmünk elmerüljön a légzés folyamatos és finom áramlásában. Ez az első lépés a légzőgyakorlatok tanulásában. A légzőgyakorlat attól válik pránajámává, hogy a gyakorló megnyitja a figyelmét a pránikus érzetekre.
•  
• A pránajáma a légzés tudománya. A frissítő hatású, nyugtató, illetve kiegyensúlyozó jellegű légzőgyakorlatok mellett találunk emésztésjavító, hűsítő és hőtermelő légzést is. A váltott orrlyukú légzés (Nadi shodana pranayama) kiegyensúlyozza a testben lévő energiákat, tisztítja a nádikat (energiacsatornákat), oldja az energetikai blokkokat. A „prána” vagy életerő, életenergia, rezgés, egy a levegőnél finomabb energia, mely a világegyetemben mindent átjár. Az „ajáma” jelentése kiterjesztés, növelés, szabályozás, irányítás. A pránajáma gyakorlatok olyan módszerek, melyekkel felébreszthető, aktiválható, szabályozható és irányítható az életenergia. A meditációs gyakorlatokban a jóga elsősorban a lélegzés a szabályozásával hat vissza a tudat működéseire.
•  
• A pránajáma gyakorlás lényege tehát a légzés tudatosságának fokozása, a helyes légzés kialakítása és a prána tudatos irányítása, az életerő szabályozása, vezetése és uralása. Az első lépés a légzésfigyelés- és tudatosítás, csak ezt követően történhet beavatkozás a légzés menetébe. A második fázis a légzéstechnikák elsajátítása és rendszeres gyakorlása.
•  

• „A prána fizikai síkon mozgásként, cselekvésként, mentális síkon gondolatként válik láthatóvá.” Swami Sivananda
•  

A pránajáma gyakorlás rámutat a külső és belső érzékvilág kapcsolatára. A tudati eltérítettség jellemzője a lélegzet ritmustalansága: „ami bent, az kint”. A légzés talán az egyetlen testi funkciónk, ami ösztönös és tudatos is lehet. A spontán (vegetatív, kémiai központból irányított) és a tudatos módon létrejött (tudatosan irányított) légzésformák között óriási különbség van. A lélegzet uralása a felbukkanó és elmúló tudattartamok  vagyis a „gúnák” játékának észlelete és megfogási pontja. A helyes gyakorlás mély meglátásokhoz, elmélyüléshez (dhárana) és emelkedett tudatállapothoz (szamádhi) vezet.

• Teljes jógalégzés
•  

Lehetőleg éhgyomorra vagy evés után minimum 2-3 órával gyakoroljunk, semmiképpen sem teli hassal. Egyenes háttal állva, széken ülve vagy törökülésben teljes kilégzés után orrunkon keresztül beszívjuk a levegőt lassan 6 ütemre először hasunkba (kidomborítva hasunkat), majd bordáinkat széthúzva, a tüdő alsó, középső és végül kulcscsontunkat megemelve felső részébe – ekkor már hasfalunk visszahúzódik. Ezáltal a kevésbé használt tüdőcsúcsokat a szokásos légzésnél jobban feltöltjük oxigénnel. Nem szabad túlfeszíteni a belégzést, a jógában mindent csak addig végezünk, ameddig nem erőltetjük túl az izmokat vagy a szerveket. A levegőt 3 ütemig benntartjuk, majd kilégzünk 12 ütemre ugyanabban a sorrendben: has behúzás, mellkasból, majd tüdőcsúcsból kifújás. Kezdetben maximum 5-10 gyakorlatot végezzünk, majd hosszú idő alatt folyamatosan néhánnyal emelhetjük ezt a számot 25-30-ig. A teljes jógalégzés teljesen átszellőzteti a tüdőt, a vért és vérkeringést oxigénnel és pránával telíti, méregtelenít, egyensúlyba hozza a pozitív és negatív áramokat, nyugtatja az idegrendszert, a szívműködés ritmusát szabályozza, az emésztést serkenti. Nyugalom és biztonságérzet tölt el bennünket.

• Nadi shodana (Váltott orrlyukú légzés)
•  

Ha már elsajátítottuk a teljes jógalégzést, tovább léphetünk. A váltott orrlyukas légzés nagyon egyszerű, ám annál hatásosabb légzőgyakorlat. Szellőztessünk ki, vagy aki megteheti, menjen ki a kertbe, vagy üljön ki az erkélyre, mert a friss levegő elengedhetetlen kellék. Üljünk kényelmes keresztbetett lábú ülésbe vagy egy szék szélére. Fontos, hogy a gerincünk végig egyenes maradjon a gyakorlat végzése alatt. Vegyük fel a Vishnu mudrának nevezett kéztartást a jobb kezünkkel. Behajlítjuk a mutató és a középső ujjunkat. A hüvelykujjunkkal fogjuk majd szabályozni a jobb orrlyukat, a gyűrűs ujjunkkal pedig a balt. Végezzünk két teljes jógalégzést, majd a harmadik nagy belégzés közben emeljük fel a jobb kezünket, zárjuk el a jobb orrlyukat, és a bal orrlyukon lélegezzünk ki. Majd ugyancsak a bal orrlyukon lélegezzünk be, miközben négyig számolunk. Orrlyukat váltunk, elzárjuk a bal orrlyukat, elengedjük a jobb orrlyukat, és kilélegzünk a jobbon, nyolc számolásra. Majd a jobbon be is lélegzünk, négyig számolva, cserélünk, és kilélegzünk a bal orrlyukon, miközben nyolcig számolunk, majd a bal orrlyukon belélegzünk négy számolásra. Ez egy kör. Cserélünk és így folytatjuk tovább.  A bal kezünkkel tudjuk számolni a köröket, 10 kört végezzünk, miközben  végig egyenletesen lélegzünk. Kilégzéssel kezdjük és először az aktuálisan nyitottabb orrnyílással végezzük. A nadi shodana a csatornák és az áramlás megtisztítását jelenti. A gyakorlat hatására az egész test oxigéntöbblethez jut. Hatékonyan eltávolítja a széndioxidot, megtisztítja a vért a méreganyagoktól. Serkenti az agyközpontokat, működésüket optimális kapacitásukhoz közelíti. Nyugalmat, világos gondolkodást és koncentrációt eredményez, ezért ajánlott szellemi munkát végzők számára. Növeli az életerőt, csökkenti a stresszt és a szorongást a pránák harmonizálásával. Kiegyensúlyozza az idegrendszeri működést, megtisztítja az idegeket és energiavezetékeket, oldja az energetikai blokkokat, kiegyensúlyozza az idá és pingalá nádikat, harmonizálja a két agyfélteke működését és serkenti a köztük folyó kommunikációt. Előkészíti a meditációt.

• "As long as there is breath in the body, there is life. When breath departs, so too does life. Therefore, regulate the breath." Hatha Yoga Pradipika
•  
• Pranayama means "extension of the prana or breath" or more accurately, "extension of the life force". The word is composed of two Sanskrit words, prana, life force, or vital energy, particularly, the breath, and ayama, to extend or draw out.
•  

Pranayama is a method of breath control. Proper breathing and awareness of the breath is very important. Swami Yogananda says: "Breath is the cord that ties the soul to the body." Your breathing directly affects your mental states, and your mental states directy affect your breathing. Therefore breathing exercises help to control bodily functions. A regular, deep breath enables one to feel calm and an irregular breath can make you feel anxious. Yoga breathing helps to re- charge the cells in the body and re-energizes the brain cells, thus, the body is rejuvenated.

• Nadi shodana (Alternate nostril breathing)
•  
• Following are the benefits of  Nadi shodana (Alternate nostril breathing):
• • Proper supply of oxygen is ensured and carbon dioxide is effectively removed
• • More oxygen is made available per breath, making the breathing most efficient
• • Blood is purified of toxins
• • Very effective for stress management
• • Helps reducing the anxiety, depression and other mental illnesses
• • Balancing ida and pingala removes all the blockages in the pranic energy channels, which may lead to spiritual awakenings
•  
• Practice of Nadi shodana should be done with a yoga expert only. Begineers can start with Deep breathing practice in sitting position (Padmasana-Lotus, Swastikasana-Auspicious, Vajrasana-Thunderbolt, any cross legged position in which the body can be relaxed with straight back). Pranav Mudra of right hand will help to close the right nostril while inhaling through left nostril and ring finger can close the left nostril while inhaling through right. Initially 4 seconds inhale through left and exhale for 6 seconds through right nostril, then inhale through right for 4 seconds and exhale through left for 6 seconds can be practiced for about 5 minutes. With practice one can increase the counts to 4:8, or 5:10 or 6:12 seconds.
•  
• Precautions:
• • If you feel little bit of discomfort then you can reduce the ratio of breathing
• • Under no circumstances the proportion of the breathing should be forced
• • People who have undergone abdominal surgeries, heart surgeries, brain sugeries should consult a medical expert
• • Please do not rush to increase the proportions, as it will not help, but trying to practice easy ratio (4:6 seconds) for little more time may help. Initially one should start slowly

  by 30 inhalations and exhalations in 1 minute, and slowly build the speed to 60 rounds in 1 minute. You may practice it for about 3 minutes.

• Surya bhedan (Right nostril breathing or revitalizing breath)
•  

Right nostril is pingala nadi, which represents physical energy and body. The breath through right nostril is important for many important metabolic processes. The purpose of the right nostril breathing is to increase the pranic energy, the physical energy, to revitalize the body. It increases the efficiency of the digestive system, and also boosts the nervous system.

• Literature:
• Asana Pranayama Mudra Bandha - Swami Satyananda Saraswati (Bihar School of Yoga, Munger)
• Prana Pranayama Prana Vidya - Swami Niranjananda Saraswati (Bihar School of Yoga, Munger)
• Pranayama - Yogacharya Vishwas Mandlik - Rishi Dharmajyoti (Yoga Vidya Gurukul, Nasik)

Pranayama - Swami Kuvalayananda (Kaivalyadham, Mumbai)